Cuando me quedé embarazada, una de las primeras preguntas que me hice fue: ¿puedo seguir moviéndome?
¿O tengo que quedarme quieta estos nueve meses?
La respuesta es que moverse durante el embarazo no solo es seguro.
Es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé.
Pero nadie te explica bien cuándo, cómo ni para qué.
Así que aquí te cuento lo que yo hago, lo que me han explicado y los productos que me están ayudando de verdad.
- Ejercicio en el primer trimestre (semanas 1 a 12)
El primer trimestre es el más duro para muchas.
Náuseas, cansancio, cambios por todas partes.
No es el momento de empezar una rutina intensa.
Pero tampoco de quedarte sin moverte.
Lo que funciona bien en esta etapa:
- Caminar 20 o 30 minutos al día
- Yoga prenatal suave
- Evitar tumbarte boca arriba más de unos segundos
- Nada de saltos, deportes de contacto ni riesgo de caídas
Si tienes náuseas fuertes, descansa sin culpa.
Tu cuerpo está haciendo muchísimo aunque no se note por fuera.
- Ejercicio en el segundo trimestre (semanas 13 a 27)
Este es el trimestre dorado.
Las náuseas bajan, la barriga todavía no pesa demasiado y la energía vuelve.
Es el mejor momento para empezar una rutina de verdad.
Lo que más ayuda en esta etapa:
- Yoga prenatal o pilates prenatal
- Natación (el agua alivia el peso de la barriga de una forma increíble)
- Caminar a ritmo moderado
- Ejercicios de suelo pélvico (los Kegel)
- Sentadillas suaves y círculos de cadera
Si todavía no has empezado los Kegel, empiézalos ahora.
No esperes más.
- Ejercicio en el tercer trimestre (semanas 28 a 40)
Aquí el objetivo cambia.
Ya no es solo mantenerte activa.
Es preparar tu cuerpo para el parto.
Lo que más ayuda en esta etapa:
- Pelota de pilates para mover la pelvis y practicar posiciones de parto
- Cuclillas profundas para abrir la pelvis
- Posición a cuatro patas para aliviar la presión de la espalda
- Ejercicios de respiración y relajación
- Seguir caminando todos los días
⚠️ Antes de empezar cualquier rutina, consúltalo con tu ginecóloga o matrona.
Esta guía es para embarazos sin complicaciones.
- ¿Cuándo empezar a prepararse para el parto?
Antes de lo que crees.
No hablo solo del curso de preparación al parto del hospital, que suele empezar en la semana 32 o 34.
Hablo de preparar el cuerpo desde mucho antes.
Esto es lo que yo estoy haciendo y cuándo:
Desde la semana 1 → ejercicios de suelo pélvico (Kegel)
Desde la semana 20 → movilidad de cadera con la pelota de pilates
Semana 32 a 34 → curso de preparación al parto
Semana 36 → masaje perineal con aceite
Prepararte para el parto no es tener miedo al parto.
Es llegar sabiendo que tu cuerpo ha estado entrenando para este momento.
- El suelo pélvico: lo que nadie te explica y más importa
Ojalá me lo hubieran explicado desde el primer día.
El suelo pélvico no es solo para el parto.
Es para el día a día: evitar pérdidas de orina, reducir el dolor pélvico, y recuperarte mucho mejor después de parir.
Los Kegel son simples:
Contrae el suelo pélvico como si quisieras aguantar el pis.
Mantén 5 o 10 segundos.
Suelta.
Repite.
Se pueden hacer en cualquier sitio, en cualquier momento, sin que nadie lo note.
💡 Mi truco: los hago siempre que espero algo, en una cola, en el semáforo, viendo una serie.
Sin recordatorio, sin esfuerzo.
En un mes es automático.
- La respiración: la parte más infravalorada
Nadie te habla de esto hasta que estás en el curso de preparación.
Y entonces ya tienes que aprenderlo rápido.
La forma en que respiras durante el parto importa más de lo que imaginas.
Una respiración controlada puede marcar la diferencia entre un parto en el que te sientes presente y uno en el que solo sobrevives.
Lo que practico yo:
Inhala 4 segundos por la nariz.
Exhala 6 u 8 segundos por la boca.
Lento, sin forzar.
Practícalo cada noche antes de dormir.
5 minutos son suficientes.
Cuando llegue el momento, te saldrá solo.
- Los productos que uso yo
Aquí solo te cuento lo que tengo en casa y uso de verdad.
🟣 Pelota de pilates
La uso para todo.
Para sentarme mientras trabajo y aliviar la espalda.
Para hacer círculos de cadera.
Para practicar posiciones de parto en casa.
Para estar cómoda cuando el sofá ya no me sienta bien.
A partir de la semana 30 paso más tiempo en la pelota que en cualquier silla.
Si mides entre 1,60 y 1,75 m coge una de 65 cm.
Si eres más alta, una de 75 cm.
Que venga con bomba incluida.
Te comparto la que yo me compré: Pelota de Pilates
🧘 Esterilla de yoga gruesa (6 a 8 mm)
Con la barriga creciendo, hacer ejercicio en el suelo sin esterilla es incómodo y duele.
Una esterilla gruesa amortigua las rodillas y las muñecas, y te da estabilidad cuando tu centro de gravedad ya no es el mismo.
La uso para yoga prenatal en casa, para los Kegel, para estiramientos y para las posiciones a cuatro patas.
Una como esta es la que tengo yo: Esterilla de Yoga
🌿 Aceite para el masaje perineal
A partir de la semana 36, el masaje perineal reduce el riesgo de desgarros durante el parto.
Tu matrona puede enseñarte cómo hacerlo.
Yo uso aceite de almendras dulces puro.
Sin perfumes, sin nada raro.
Lo encuentras en cualquier herbolario o en Amazon.
Al principio da un poco de cosa, no te voy a mentir.
Pero cuando entiendes para qué sirve se convierte en un ritual de las noches que tiene algo especial.
Uno como este: Aceite para el masaje
👟 Zapatillas con buena amortiguación
Parece una tontería.
Hasta que a partir del segundo trimestre caminar con calzado malo empieza a doler.
El centro de gravedad cambia.
Los pies pueden hincharse.
La pisada se modifica.
Si notas molestias en los pies o en la espalda al caminar, revisa el calzado antes de buscar otra causa.
El resumen de todo esto:
- Camina todos los días. 20 o 30 minutos. Es el ejercicio más seguro y más útil del embarazo.
- Empieza los Kegel desde ya. Aunque estés en la semana 8.
- Hazte con una pelota de pilates en el segundo trimestre.
- No te saltes el curso de preparación al parto.
- Empieza el masaje perineal en la semana 36.
- Practica la respiración antes de necesitarla.
- Escucha tu cuerpo por encima de cualquier lista.
Hay días que solo puedes caminar hasta el sofá.
Y eso también está bien.
Si quieres ver más productos que uso durante el embarazo, los tienes aquí:
👉 https://mamaemprendeencasa.com/productos-de-embarazo-que-si-valen-la-pena/
Y si el lado económico del embarazo también te genera agobio, te lo cuento en esta entrada:
👉 https://mamaemprendeencasa.com/generar-ingresos-desde-casa-durante-la-maternidad/
Estoy compartiendo todo esto en tiempo real, desde mi propio embarazo.
Si tú también estás pasando por esto, no estás sola. 🤍
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